La Técnica de Astrand (la que yo utilizo) se inicia la semana de la competición y consiste en entrenar con intensidad e ingerir una dieta baja en carbohidratos los tres primeros días, a continuación se realiza un carga de hidratos de carbono los días posteriores y entonces la intensidad de ejercicio es muy baja o nula.

Por lo tanto, se realiza una depleción de glucógeno muscular gracias a la dieta baja en carbohidratos y al ejercicio, seguida de una supercompensación. Desde el punto de vista fisiológico, este método busca hiperestimular la enzima glucógeno sintasa, ya que la actividad de esta es mayor, cuanto más bajos son los valores de glucógeno en el cuerpo.

Si no se hace una alimentación low carb es normal que los primeros días en los que se baja el consumo de hidratos de carbono se sienta apatía, lentitud, enfado o ninguna gana de entrenar. Pero eso se puede solucionar aumentando la ingesta de sal.

La alimentación durante la semana por tanto quedará de esta manera:

Lunes, martes y miércoles: nutrición baja en carbohidratos, alto en grasas saludables y con suficiente proteína (1,5-2 g por kilo de peso)

Jueves: a la hora de la comida haremos una comida baja en hidratos de carbono también igual que los días anteriores. Es en la cena cuando vamos a aumentar la ingesta de hidratos de carbono en unos 50 g. Para ello vamos a tomar patata, boniato, plátano, arroz… Es decir, carbohidrato saludable, no nos vamos a hinchar a bollería, chuches u otra comida basura.

El viernes y el sábado ya sí que vamos a hacer comidas altas en hidratos de carbono, bajas en grasas y por supuesto asegurando la ingesta de proteína (1,5-2 g por kilo de peso).

El domingo por la mañana, día de la carrera, haremos un desayuno alto en hidratos de carbono para beneficiarnos de la creación de glucógeno y tomaremos una baja cantidad de grasas y proteínas de fácil digestión.

Esta técnica también se inicia la semana de la competición. Consiste en seguir una dieta alta en hidratos de carbono, en torno al 60-70% de las calorías diarias totales, mientras que las sesiones de entrenamiento van bajando de duración progresivamente.

Es la de más reciente aparición, ofreciendo como principales ventajas su rapidez y su fácil ejecución. Se ha empleado solamente en ciclistas. El procedimiento se basa en realizar un calentamiento de aproximadamente cinco minutos seguido de una sesión de alta intensidad de unos tres minutos con el fin de agotar las reservas de glucógeno de las piernas. Inmediatamente después se comienzan las cargas de hidratos de carbono que van a consistir en no hacer ejercicio y tomar durante las 24 horas siguientes una alta cantidad de hidratos de carbono (10,3g por kilo de peso) de alto índice glucémico (arroz, pasta, pan, patatas, bebidas con maltodextrinas, etc.).

Como siempre, cada persona es un mundo y lo que le funcione bien a un deportista no tiene porqué funcionarle bien a otro, así que lo más importante de todo es entrenar también la estrategia a seguir durante los meses anteriores.

Pero para mí la mejor y la más adecuada es la primera que hemos visto, ya que de por sí, en mi día a día hago una alimentación low carb.

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Artículo escrito por Pedro Castro
@ktarsisendurance
www.ktarsisendurance.com

Las proteínas son muy importantes tanto para las personas que no practican deporte (sedentarias) como para las personas que sí lo hacen, y para estas últimas suele serlo más, al tener requerimientos mayores, por la degradación muscular. Este tema viene siendo muy debatido por los entrenadores, deportistas y científicos del deporte, y ha sido motivo de controversia desde hace muchos años.

Antes de avanzar debemos saber qué son exactamente las proteínas. Son biomoléculas muy diversas y son esenciales para la vida. La mayoría de las proteínas desempeñan más de una función. Se pueden clasificar atendiendo a diversos criterios: según su forma, su localización, la función que desempeñan en los organismos, su composición o su estructura.Suelen desempeñar funciones críticas en el cuerpo y están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos que se unen entre sí en largas cadenas.

Las proteínas son tan importantes que algunos estudios apuntan a que, junto con las grasas, es lo único que el cuerpo necesita para funcionar, pudiendo prescindir de los carbohidratos.

Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo, incluyendo el tejido muscular, los tendones, órganos internos, la piel, el pelo y las uñas. Son necesarias para el crecimiento y formación de nuevos tejidos, para la reparación tisular o reparación de tejidos (es un proceso complejo en la piel u otros tejidos, se reparan después de una lesión accidental, enfermedad o intervención quirúrgica), y para regular muchas rutas metabólicas. También se emplean como combustible para producir energía y son necesarias para sintetizar la mayoría de las enzimas del organismo, los neurotransmisores y varias hormonas, tales como la adrenalina y la insulina.

Los aminoácidos son moléculas que se combinan entre sí para formar proteínas. Los aminoácidos y las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Cuando las proteínas se digieren o se descomponen, los aminoácidos se acaban. El cuerpo humano utiliza aminoácidos para producir proteínas con el fin de ayudar al cuerpo a descomponer los alimentos, a crecer, a reparar tejidos corporales y a llevar a cabo muchas funciones corporales. El cuerpo puede usar los aminoácidos como una fuente de energía.

Grupos de aminoácidos:
• Aminoácidos esenciales.
• Aminoácidos no esenciales.
• Aminoácidos condicionales. 

No es necesario ingerir aminoácidos esenciales y no esenciales en cada comida, pero sí es importante lograr un equilibrio entre ellos durante todo el día.

Numerosos estudios sobre el ejercicio de fuerza y resistencia han demostrado que la ingesta diaria recomendada de proteínas, de 0,75 g/kg de peso corporal/día, es escasa para las personas que practican o hacen deporte de manera habitual (COI, 2011; Phillips y Van Loon, 2011). Se necesitan proteínas adicionales para compensar la mayor degradación de proteínas durante o inmediatamente después de la actividad, además de para facilitar la reparación y el crecimiento. Cuanto mayor sea la intensidad y la duración del ejercicio, más proteínas se degradarán como fuente de energía.
En el entrenamiento de resistencia prolongado e intenso los requerimientos de proteína aumentan.

Necesitamos más proteína para compensar el aumento de degradación proteica durante el entrenamiento. Cuando las reservas musculares de glucógeno están bajas, pueden utilizarse como fuente de energía ciertos aminoácidos, como la alanina, que se convierte en glucosa en el hígado. Esta glucosa se libera en el torrente sanguíneo y la captan los músculos activos, quienes la emplean como fuente de energía. Cuando las reservas están bajas, las proteínas llegan a contribuir hasta en un 15 por ciento en la producción de energía.

La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta de entre 1,2-1,8g/kg de peso corporal/día. La combinación de proteína más ejercicio conlleva una mayor pérdida de peso para quienes hacen dieta. Hay estudios que sugieren que una dieta de proteína funciona mejor porque contiene un nivel elevado de lucina, la cual trabaja junto con la insulina para estimular la combustión de grasas a la vez que permite mantener el músculo. Los deportistas principiantes, al contrario de lo que suele creerse, tienen necesidades proteicas ligeramente superiores que los deportistas más expertos (Phillips y Van Loon, 2011).

En el entrenamiento de fuerza y potencia, en comparación con los de resistencia, los deportistas tienen requerimientos proteicos adicionales. Después de un entrenamiento con pesas, la tasa de degradación y síntesis proteica se incrementa. Para compensar esta degradación, las proteínas de la dieta suponen un estímulo para el crecimiento muscular. Además, para desarrollar músculo, debemos tener un equilibrio de nitrógeno positivo, lo que significa que el cuerpo retiene más proteína de la que excreta o utiliza como combustible. Si ingerimos un porcentaje de proteínas inferior a la ingesta óptima, esto tendrá como resultado una ganancia más lenta de fuerza, volumen y masa muscular, e incluso se puede perder músculo a pesar de la intensidad del entrenamiento. Los investigadores recomiendan un consumo en la parte más alta del intervalo, entre 1,4 y 1,7g/kg/peso corporal/día. Un sprinter o culturista de unos 70 kg de peso necesitaría entre 98 y 126 g/día.

En el entrenamiento de resistencia, la mayoría de los estudios recomiendan un consumo en la parte más baja del intervalo de unos 1,2-1,4 gramos diarios por kilogramo de peso corporal. Un corredor de larga distancia de unos 70 kg de peso necesitaría entre 84 y 98 g/día.

Un estudio de la Universidad de Canadá (McMaster), concluyó que se debería consumir proteína poco después de finalizar la actividad física, en la fase de recuperación posterior al ejercicio.

Diversos estudios coinciden en que los músculos son más sensibles o receptivos a la absorción de aminoácidos en el período de 2 horas posterior a la actividad física, pero puede extenderse hasta 24 horas. Es importante ingerir proteína de modo uniforme entre las distintas comidas. Prueba a incluir, por ejemplo, una cantidad extra de leche, una bebida a base de leche, huevos o yogur. La recomendación es entre 15 y 25 gramos de proteína en cada comida.

La mayoría de los estudios indican que las proteínas lácteas de alta calidad (y en especial el suero) son las mejores para tomar después del ejercicio (Phillips et al.,2011). Dentro de las proteínas lácteas. el suero es una proteína rápida, lo cual significa que se digiere y absorbe con mayor rapidez que proteínas lentas como la caseína y la soja ( Boirie et al.,1997; Dangin et al., 2001).

Los deportistas tienen que cubrir sus necesidades proteicas con una dieta bien planificada que se adapte a sus necesidades calóricas. Se recomiendan fuentes de proteína con poca grasa.

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Artículo escrito por Alicia Robles
@alicenutricion

Después de aproximadamente 90 minutos de actividad, las reservas de glucógeno muscular de los atletas bien entrenados prácticamente se agotan. Su propio tejido muscular se convierte en el objetivo de un proceso llamado gluconeogénesis, que es la síntesis de glucosa a partir de ácidos grasos y aminoácidos del tejido muscular magro. Agregar proteínas a su plan de alimentación proporciona aminoácidos y, por lo tanto, reduce la degradación de las fibras musculares.

Alrededor de las dos horas, hasta el 15 por ciento de la quema total de calorías puede provenir de las proteínas. Si no se introduce alguna cantidad de proteína durante el transcurso de la actividad, el cuerpo continuará “robando” aminoácidos de los tejidos musculares como combustible. Esto aumentará la sensación de dolor y fatiga posterior al ejercicio y dificultará significativamente el proceso de recuperación.

Otro dato de interés para deportistas, es el papel que juega la proteína en reponer los depósitos de carbohidratos (glucógeno) consumidos tras un ejercicio intenso. Los estudios han demostrado que consumir una combinación de carbohidratos y proteína justo después de un ejercicio intenso, contribuye a recuperar los depósitos de glucógeno de forma más rápida y eficaz que si se consumen exclusivamente carbohidratos. Esto es fundamental para cualquier deportista de resistencia ya que los depósitos de glucógeno son un combustible fundamental para el rendimiento. Los estudios sugieren una relación de 4:1 (carbos/proteína), por lo que después de una gran carrera un buen consejo sería añadirle algo de carne a ese plato de pasta.

Como conclusión para todo deportista, no olvidar el papel fundamental de la proteína en nuestro organismo ya que un aporte adecuado va a ser crucial para garantizar nuestro mejor rendimiento y recuperación.

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Artículo escrito por Pedro Castro
@ktarsisendurance
www.ktarsisendurance.com