nutrición
Proteína en la nutrición del deportista de resistencia
Macronutrientes fundamentales
En el artículo de nutrición de hoy vamos a tratar uno de los macronutrientes fundamentales en cualquier dieta equilibrada que se precie: la proteína. Abordaremos la importancia de garantizar un adecuado consumo de la misma en deportistas de todo tipo, ya que si bien cuando pensamos en aporte proteico tendemos a asociarlo a deportes de fuerza como el crossfit, la importancia de una ingesta óptima es exactamente la misma en cualquier deportista, especialmente en los deportes de resistencia.
Sin ponernos demasiado técnicos, diremos que las proteínas son macromoléculas compuestas por una o más cadenas de aminoácidos (compuestos que contienen grupos amina (-NH2) y carboxilo (-COOH) junto con una cadena lateral (R)). En las proteínas animales y vegetales podemos encontrar 20 aminoácidos diferentes, y generalmente se dividen en dos categorías: esenciales (los que nuestro cuerpo no puede producir), y no esenciales (los que puede producir nuestro cuerpo).
La proteína es un macronutriente fundamental ya que cumple numerosas funciones esenciales en nuestro organismo: componentes estructurales de nuestros tejidos y músculos, catalizadores de reacciones metabólicas; fundamentales en la replicación de nuestro ADN; forman parte de diversas estructuras celulares, función hormonal, actúan como transportadores de moléculas y señalizadores de nuestro organismo…
El consumo de proteína por parte del deportista de resistencia como triatletas, maratonianos o trailrunners es de vital importancia de cara a asegurar un buen rendimiento y especialmente una adecuada recuperación postejercicio. Hoy sabemos sin lugar a duda que la carencia de este nutriente se relaciona con patología asociada al deportista como los síndromes de fatiga crónica y un claro aumento en la prevalencia de lesiones.
Sin ponernos demasiado técnicos, diremos que las proteínas son macromoléculas compuestas por una o más cadenas de aminoácidos (compuestos que contienen grupos amina (-NH2) y carboxilo (-COOH) junto con una cadena lateral (R)). En las proteínas animales y vegetales podemos encontrar 20 aminoácidos diferentes, y generalmente se dividen en dos categorías: esenciales (los que nuestro cuerpo no puede producir), y no esenciales (los que puede producir nuestro cuerpo).
La proteína es un macronutriente fundamental ya que cumple numerosas funciones esenciales en nuestro organismo: componentes estructurales de nuestros tejidos y músculos, catalizadores de reacciones metabólicas; fundamentales en la replicación de nuestro ADN; forman parte de diversas estructuras celulares, función hormonal, actúan como transportadores de moléculas y señalizadores de nuestro organismo…
El consumo de proteína por parte del deportista de resistencia como triatletas, maratonianos o trailrunners es de vital importancia de cara a asegurar un buen rendimiento y especialmente una adecuada recuperación postejercicio. Hoy sabemos sin lugar a duda que la carencia de este nutriente se relaciona con patología asociada al deportista como los síndromes de fatiga crónica y un claro aumento en la prevalencia de lesiones.
Las necesidades proteicas del deportista de resistencia
Si bien un adulto sedentario precisaría en torno a 1-1,2 g/kg de peso de proteína al día; la ingesta diaria recomendada en atletas aumenta y se sitúa en torno a 1,2 a 2,4 g/kg de peso corporal. La cantidad exacta debe variar y ajustarse en función del tipo de ejercicio que realicemos y la intensidad del mismo.
Puesto que se degradan más fibras musculares en un entrenamiento de mayor intensidad, será necesario ajustar el aporte a la intensidad específica de la sesión.
Después de una sesión larga y dura, se recomienda aumentar el consumo de proteínas en 0,25-0,30 g/kg de peso corporal en las horas posteriores al ejercicio.
Por otro lado, será también importante tener en cuenta posibles circunstancias especiales, como el caso de que exista alguna lesión o incapacidad ocasional para realizar ejercicio. En estos casos, aumentaremos la ingesta proteica para prevenir una pérdida de masa muscular.
Es muy importante distribuir bien las cantidades de proteína ingeridas a lo largo de todas las comidas del día, lo ideal es que se mantenga un equilibrio de ingesta proteica en las comidas y que no haya descompensación entre unas y otras. Trataremos de adecuar la cantidad de proteína que tomamos en función del momento del día, aumentando por ejemplo la cantidad de proteínas después de la práctica de ejercicio. A esto se le conoce como timing proteico.
¿Qué fuentes proteicas existen y cuál escoger?
La calidad de una proteína viene determinada por:
• La facilidad con que se digiere dicha proteína.
• El contenido en aminoácidos (esenciales, aminoácidos ramificados y leucina).
• La biodisponibilidad de aminoácidos resultante.
Las fuentes de proteína pueden dividirse en proteína de origen animal/vegetal; o también en proteína completa versus incompleta. Se considera a la proteína de origen animal como fuente completa, lo cual significa que contiene todos los aminoácidos esenciales y poseen por tanto mayor valor biológico. Algunas fuentes serían alimentos como el pescado, la carne, los huevos, la leche, quesos…
En futuros artículos hablaremos de un grupo específico de aminoácidos, los conocidos como BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) fundamentales en la nutrición y suplementación del deportista al formar parte esencial de nuestros músculos (siendo la leucina el más destacado de ellos).
La necesidad de consumir suplementos de proteína dependerá de diversos factores y exige una individualización para la cual resulta recomendable el seguimiento de un nutricionista en casos complejos. En caso de deportistas con elevada carga de entrenamiento, personas cuya dieta no les permita alcanzar niveles óptimos (veganos), o incapacidad para alcanzar los requerimientos adecuados, son una opción segura y recomendable habiendo optimizado previamente su nutrición de base.
En futuros artículos desgranaremos los distintos suplementos que existen en el mercado y sus posibles indicaciones. Algunos son:
• Proteína de suero de leche (Whey protein) (concentrado, aislado o hidrolizado).
• Aminoácidos esenciales.
• BCAAs (aminoácidos ramificados).
• Proteína de caseína.
• L-Carnitina.
• Beta-alanina.
• Creatina.
• L-Glutamina
Puedes descubrir estos productos pinchando aquí
• La facilidad con que se digiere dicha proteína.
• El contenido en aminoácidos (esenciales, aminoácidos ramificados y leucina).
• La biodisponibilidad de aminoácidos resultante.
Las fuentes de proteína pueden dividirse en proteína de origen animal/vegetal; o también en proteína completa versus incompleta. Se considera a la proteína de origen animal como fuente completa, lo cual significa que contiene todos los aminoácidos esenciales y poseen por tanto mayor valor biológico. Algunas fuentes serían alimentos como el pescado, la carne, los huevos, la leche, quesos…
En futuros artículos hablaremos de un grupo específico de aminoácidos, los conocidos como BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) fundamentales en la nutrición y suplementación del deportista al formar parte esencial de nuestros músculos (siendo la leucina el más destacado de ellos).
La necesidad de consumir suplementos de proteína dependerá de diversos factores y exige una individualización para la cual resulta recomendable el seguimiento de un nutricionista en casos complejos. En caso de deportistas con elevada carga de entrenamiento, personas cuya dieta no les permita alcanzar niveles óptimos (veganos), o incapacidad para alcanzar los requerimientos adecuados, son una opción segura y recomendable habiendo optimizado previamente su nutrición de base.
En futuros artículos desgranaremos los distintos suplementos que existen en el mercado y sus posibles indicaciones. Algunos son:
• Proteína de suero de leche (Whey protein) (concentrado, aislado o hidrolizado).
• Aminoácidos esenciales.
• BCAAs (aminoácidos ramificados).
• Proteína de caseína.
• L-Carnitina.
• Beta-alanina.
• Creatina.
• L-Glutamina
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¿Proteína también durante el ejercicio?
Después de aproximadamente 90 minutos de actividad, las reservas de glucógeno muscular de los atletas bien entrenados prácticamente se agotan. Su propio tejido muscular se convierte en el objetivo de un proceso llamado gluconeogénesis, que es la síntesis de glucosa a partir de ácidos grasos y aminoácidos del tejido muscular magro. Agregar proteínas a su plan de alimentación proporciona aminoácidos y, por lo tanto, reduce la degradación de las fibras musculares.
Alrededor de las dos horas, hasta el 15 por ciento de la quema total de calorías puede provenir de las proteínas. Si no se introduce alguna cantidad de proteína durante el transcurso de la actividad, el cuerpo continuará “robando” aminoácidos de los tejidos musculares como combustible. Esto aumentará la sensación de dolor y fatiga posterior al ejercicio y dificultará significativamente el proceso de recuperación.
Otro dato de interés para deportistas, es el papel que juega la proteína en reponer los depósitos de carbohidratos (glucógeno) consumidos tras un ejercicio intenso. Los estudios han demostrado que consumir una combinación de carbohidratos y proteína justo después de un ejercicio intenso, contribuye a recuperar los depósitos de glucógeno de forma más rápida y eficaz que si se consumen exclusivamente carbohidratos. Esto es fundamental para cualquier deportista de resistencia ya que los depósitos de glucógeno son un combustible fundamental para el rendimiento. Los estudios sugieren una relación de 4:1 (carbos/proteína), por lo que después de una gran carrera un buen consejo sería añadirle algo de carne a ese plato de pasta.
Como conclusión para todo deportista, no olvidar el papel fundamental de la proteína en nuestro organismo ya que un aporte adecuado va a ser crucial para garantizar nuestro mejor rendimiento y recuperación.
–
Artículo escrito por Pedro Castro
@ktarsisendurance
www.ktarsisendurance.com
Alrededor de las dos horas, hasta el 15 por ciento de la quema total de calorías puede provenir de las proteínas. Si no se introduce alguna cantidad de proteína durante el transcurso de la actividad, el cuerpo continuará “robando” aminoácidos de los tejidos musculares como combustible. Esto aumentará la sensación de dolor y fatiga posterior al ejercicio y dificultará significativamente el proceso de recuperación.
Otro dato de interés para deportistas, es el papel que juega la proteína en reponer los depósitos de carbohidratos (glucógeno) consumidos tras un ejercicio intenso. Los estudios han demostrado que consumir una combinación de carbohidratos y proteína justo después de un ejercicio intenso, contribuye a recuperar los depósitos de glucógeno de forma más rápida y eficaz que si se consumen exclusivamente carbohidratos. Esto es fundamental para cualquier deportista de resistencia ya que los depósitos de glucógeno son un combustible fundamental para el rendimiento. Los estudios sugieren una relación de 4:1 (carbos/proteína), por lo que después de una gran carrera un buen consejo sería añadirle algo de carne a ese plato de pasta.
Como conclusión para todo deportista, no olvidar el papel fundamental de la proteína en nuestro organismo ya que un aporte adecuado va a ser crucial para garantizar nuestro mejor rendimiento y recuperación.
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Artículo escrito por Pedro Castro
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