El agua es esencial para mantener el volumen sanguíneo, regular nuestra temperatura corporal y permitir un adecuado funcionamiento de nuestros músculos durante el ejercicio. La principal manera en que nuestro cuerpo consigue termorregular es a través de la producción de sudor. Disipamos el calor corporal generado a través del sudor, con la consecuente pérdida de fluidos corporales, siendo variable en función de la temperatura y humedad del lugar, la intensidad del ejercicio y otras variables individuales.

El grado de sudoración es como comento variable entre individuos, pero también lo es la cantidad de sodio que se pierde en el mismo (sudar más no es sinónimo de perder más sodio necesariamente), ya que esto depende de factores individuales como la genética, la condición física y la aclimatación al calor, así como del tipo, intensidad y duración del ejercicio y el ambiente externo.

Como ya imaginarás, es fundamental reponer estas pérdidas a través de una adecuada estrategia de hidratación en el ejercicio, siendo necesario reponer no sólo los fluidos que perdemos sino también los electrolitos, con mención especial para el sodio.
(En otro post hablaremos del papel del sodio en la homeostasis fisiológica y los riesgos de sobrehidratarse).

La deshidratación se relaciona con una disminución progresiva del rendimiento deportivo, a medida que nos deshidratamos, aumenta nuestra frecuencia cardíaca, nuestra temperatura corporal, nuestra percepción de fatiga y decae nuestro rendimiento. Las señales clásicas para detectar una deshidratación son: color oscuro de la orina, pérdida de peso corporal, y nuestro mecanismo fisiológico más preparado para ello:la sed.

El objetivo del post de hoy es analizar qué nivel de deshidratación podemos tolerar sin llegar a comprometer nuestro rendimiento físico.

Las primeras guías del American College of Sports Medicine recomendaban en 1996, reponer el 100% de las pérdidas en el sudor para mantener el rendimiento, básicamente dejaban reflejado de forma literal que «un atleta debe consumir la máxima ingesta hídrica que pueda ser tolerada». Esto tiene implicaciones importantes, ya que reponer el 100% puede implicar que atletas de larga distancia deban consumir hasta más de 2, e incluso 3 litros a la hora, lo cual es poco posible, poco realista y fisiológicamente peligroso (como veremos en el post dedicado a la hiponatremia inducida por el ejercicio).

Estas recomendaciones que sin duda resultaron muy convenientes a la industria de bebidas deportivas, comenzaron a relacionarse con el aumento en número de casos de hiponatremia, una condición nada infrecuente como resultado de sobrehidratarse y diluir en consecuencia los niveles de sodio.

Debido a lo peligroso de estas afirmaciones, pronto quedaron en entredicho, y como resultado la American College of Sports Medicine, emitió unas nuevas guías en 2007 con un mensaje bastante más conservador aunque sin un dictamen demasiado claro; básicamente exponían que el objetivo de ingesta hídrica es prevenir la deshidratación y los cambios excesivos en el balance electrolítico para evitar comprometer el rendimiento, hablando de un máximo de un 2% de pérdida de peso corporal.

En definitiva, pérdidas superiores a un 2% de peso corporal comprometerían nuestro rendimiento deportivo y nuestra salud.

Desde aquél momento y hasta ahora son pocos los avances en el campo de la ciencia de la hidratación en el ejercicio, de modo que en la mayoría de textos continuamos leyendo este umbral del 2% de pérdida de peso corporal aunque la ciencia más actualizada empieza a ponerlo en duda dada la evidencia que podemos extraer de la práctica deportiva real.

La cuestión que se nos plantea entonces es si verdaderamente este umbral del 2% es o no realista y acertado, ya que si bien hay estudios que defienden que pérdidas superiores a este umbral disminuyen el rendimiento, parecen ser estudios poco representativos de la situación en la vida real, son estudios en ocasiones realizados induciendo la sudoración de forma artificial y poco representativa de la práctica deportiva real (como saunas o tratamientos diuréticos), que no dejan que la deshidratación se produzca de una forma gradual y progresiva como en una carrera o evento de este tipo. Pero si bien no representan la situación real de una carrera, estos estudios sí nos permiten reafirmar que una hidratación inadecuada puede impactar nuestro rendimiento físico y salud de forma significativa.

La mayoría de estudios realizados utilizan la pérdida de peso corporal como medida para estimar el grado de deshidratación del deportista. Estos estudios llevados a cabo en grandes competiciones internacionales como maratones, Iron Man etc, ponen sobre la mesa el hecho de que la tendencia general es a superar ese umbral del 2% de pérdida de peso corporal, con valores que por lo general oscilan entre el 1-6%, llegando al 11% en algún caso extremo. Existen casos documentados de maratonianos que han ganado carreras con pérdidas de peso corporal del 10%, por lo que no resulta muy acertado afirmar categóricamente que a partir de un 2% el rendimiento se ve comprometido ¡cuando hay atletas que ganan maratones!

En la actualidad, podríamos decir que en general el consenso de la ciencia deportiva al respecto, es que un cierto grado de deshidratación es aceptable, claramente en contraposición a esa necesidad de reponer el 100% de hace algunos años y para ello es fundamental hidratarse en función del mecanismo fisiológico diseñado para ello: LA SED, además de ser fundamental comenzar el ejercicio en un estado óptimo de hidratación.
Resulta complicado establecer un umbral exacto de deshidratación que afecte negativamente el rendimiento, ya que lo más probable es que éste sea variable entre deportistas, pero esto no quiere decir que no sea necesario y en general podemos aceptar un umbral más amplio, entre el 1-6%.
Una cosa está clara, es preferible deshidratarse moderadamente que sobrehidratarse (la hiponatremia ha costado vidas).

En definitiva, la hidratación en el ejercicio es una parte más del entrenamiento deportivo, de modo que es fundamental desarrollar una estrategia adecuada para nosotros y entrenarla para evitar sorpresas indeseadas el día de la carrera. Esta estrategia debe tener en cuenta factores como: nuestro grado de sudoración y pérdidas de sodio (existen formas de variable precisión para estimarlo), la duración del ejercicio, el clima, la experiencia previa del atleta en este ámbito y lo que mejor le ha funcionado, el acceso o no a bebidas/ geles/ suplementos durante las carreras.


Artículo escrito por Pedro Castro
@ktarsisendurance
www.ktarsisendurance.com

Las proteínas son muy importantes tanto para las personas que no practican deporte (sedentarias) como para las personas que sí lo hacen, y para estas últimas suele serlo más, al tener requerimientos mayores, por la degradación muscular. Este tema viene siendo muy debatido por los entrenadores, deportistas y científicos del deporte, y ha sido motivo de controversia desde hace muchos años.

Antes de avanzar debemos saber qué son exactamente las proteínas. Son biomoléculas muy diversas y son esenciales para la vida. La mayoría de las proteínas desempeñan más de una función. Se pueden clasificar atendiendo a diversos criterios: según su forma, su localización, la función que desempeñan en los organismos, su composición o su estructura.Suelen desempeñar funciones críticas en el cuerpo y están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos que se unen entre sí en largas cadenas.

Las proteínas son tan importantes que algunos estudios apuntan a que, junto con las grasas, es lo único que el cuerpo necesita para funcionar, pudiendo prescindir de los carbohidratos.

Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo, incluyendo el tejido muscular, los tendones, órganos internos, la piel, el pelo y las uñas. Son necesarias para el crecimiento y formación de nuevos tejidos, para la reparación tisular o reparación de tejidos (es un proceso complejo en la piel u otros tejidos, se reparan después de una lesión accidental, enfermedad o intervención quirúrgica), y para regular muchas rutas metabólicas. También se emplean como combustible para producir energía y son necesarias para sintetizar la mayoría de las enzimas del organismo, los neurotransmisores y varias hormonas, tales como la adrenalina y la insulina.

Los aminoácidos son moléculas que se combinan entre sí para formar proteínas. Los aminoácidos y las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Cuando las proteínas se digieren o se descomponen, los aminoácidos se acaban. El cuerpo humano utiliza aminoácidos para producir proteínas con el fin de ayudar al cuerpo a descomponer los alimentos, a crecer, a reparar tejidos corporales y a llevar a cabo muchas funciones corporales. El cuerpo puede usar los aminoácidos como una fuente de energía.

Grupos de aminoácidos:
• Aminoácidos esenciales.
• Aminoácidos no esenciales.
• Aminoácidos condicionales. 

No es necesario ingerir aminoácidos esenciales y no esenciales en cada comida, pero sí es importante lograr un equilibrio entre ellos durante todo el día.

Numerosos estudios sobre el ejercicio de fuerza y resistencia han demostrado que la ingesta diaria recomendada de proteínas, de 0,75 g/kg de peso corporal/día, es escasa para las personas que practican o hacen deporte de manera habitual (COI, 2011; Phillips y Van Loon, 2011). Se necesitan proteínas adicionales para compensar la mayor degradación de proteínas durante o inmediatamente después de la actividad, además de para facilitar la reparación y el crecimiento. Cuanto mayor sea la intensidad y la duración del ejercicio, más proteínas se degradarán como fuente de energía.
En el entrenamiento de resistencia prolongado e intenso los requerimientos de proteína aumentan.

Necesitamos más proteína para compensar el aumento de degradación proteica durante el entrenamiento. Cuando las reservas musculares de glucógeno están bajas, pueden utilizarse como fuente de energía ciertos aminoácidos, como la alanina, que se convierte en glucosa en el hígado. Esta glucosa se libera en el torrente sanguíneo y la captan los músculos activos, quienes la emplean como fuente de energía. Cuando las reservas están bajas, las proteínas llegan a contribuir hasta en un 15 por ciento en la producción de energía.

La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta de entre 1,2-1,8g/kg de peso corporal/día. La combinación de proteína más ejercicio conlleva una mayor pérdida de peso para quienes hacen dieta. Hay estudios que sugieren que una dieta de proteína funciona mejor porque contiene un nivel elevado de lucina, la cual trabaja junto con la insulina para estimular la combustión de grasas a la vez que permite mantener el músculo. Los deportistas principiantes, al contrario de lo que suele creerse, tienen necesidades proteicas ligeramente superiores que los deportistas más expertos (Phillips y Van Loon, 2011).

En el entrenamiento de fuerza y potencia, en comparación con los de resistencia, los deportistas tienen requerimientos proteicos adicionales. Después de un entrenamiento con pesas, la tasa de degradación y síntesis proteica se incrementa. Para compensar esta degradación, las proteínas de la dieta suponen un estímulo para el crecimiento muscular. Además, para desarrollar músculo, debemos tener un equilibrio de nitrógeno positivo, lo que significa que el cuerpo retiene más proteína de la que excreta o utiliza como combustible. Si ingerimos un porcentaje de proteínas inferior a la ingesta óptima, esto tendrá como resultado una ganancia más lenta de fuerza, volumen y masa muscular, e incluso se puede perder músculo a pesar de la intensidad del entrenamiento. Los investigadores recomiendan un consumo en la parte más alta del intervalo, entre 1,4 y 1,7g/kg/peso corporal/día. Un sprinter o culturista de unos 70 kg de peso necesitaría entre 98 y 126 g/día.

En el entrenamiento de resistencia, la mayoría de los estudios recomiendan un consumo en la parte más baja del intervalo de unos 1,2-1,4 gramos diarios por kilogramo de peso corporal. Un corredor de larga distancia de unos 70 kg de peso necesitaría entre 84 y 98 g/día.

Un estudio de la Universidad de Canadá (McMaster), concluyó que se debería consumir proteína poco después de finalizar la actividad física, en la fase de recuperación posterior al ejercicio.

Diversos estudios coinciden en que los músculos son más sensibles o receptivos a la absorción de aminoácidos en el período de 2 horas posterior a la actividad física, pero puede extenderse hasta 24 horas. Es importante ingerir proteína de modo uniforme entre las distintas comidas. Prueba a incluir, por ejemplo, una cantidad extra de leche, una bebida a base de leche, huevos o yogur. La recomendación es entre 15 y 25 gramos de proteína en cada comida.

La mayoría de los estudios indican que las proteínas lácteas de alta calidad (y en especial el suero) son las mejores para tomar después del ejercicio (Phillips et al.,2011). Dentro de las proteínas lácteas. el suero es una proteína rápida, lo cual significa que se digiere y absorbe con mayor rapidez que proteínas lentas como la caseína y la soja ( Boirie et al.,1997; Dangin et al., 2001).

Los deportistas tienen que cubrir sus necesidades proteicas con una dieta bien planificada que se adapte a sus necesidades calóricas. Se recomiendan fuentes de proteína con poca grasa.

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Artículo escrito por Alicia Robles
@alicenutricion