El agua es esencial para mantener el volumen sanguíneo, regular nuestra temperatura corporal y permitir un adecuado funcionamiento de nuestros músculos durante el ejercicio. La principal manera en que nuestro cuerpo consigue termorregular es a través de la producción de sudor. Disipamos el calor corporal generado a través del sudor, con la consecuente pérdida de fluidos corporales, siendo variable en función de la temperatura y humedad del lugar, la intensidad del ejercicio y otras variables individuales.

El grado de sudoración es como comento variable entre individuos, pero también lo es la cantidad de sodio que se pierde en el mismo (sudar más no es sinónimo de perder más sodio necesariamente), ya que esto depende de factores individuales como la genética, la condición física y la aclimatación al calor, así como del tipo, intensidad y duración del ejercicio y el ambiente externo.

Como ya imaginarás, es fundamental reponer estas pérdidas a través de una adecuada estrategia de hidratación en el ejercicio, siendo necesario reponer no sólo los fluidos que perdemos sino también los electrolitos, con mención especial para el sodio.
(En otro post hablaremos del papel del sodio en la homeostasis fisiológica y los riesgos de sobrehidratarse).

La deshidratación se relaciona con una disminución progresiva del rendimiento deportivo, a medida que nos deshidratamos, aumenta nuestra frecuencia cardíaca, nuestra temperatura corporal, nuestra percepción de fatiga y decae nuestro rendimiento. Las señales clásicas para detectar una deshidratación son: color oscuro de la orina, pérdida de peso corporal, y nuestro mecanismo fisiológico más preparado para ello:la sed.

El objetivo del post de hoy es analizar qué nivel de deshidratación podemos tolerar sin llegar a comprometer nuestro rendimiento físico.

Las primeras guías del American College of Sports Medicine recomendaban en 1996, reponer el 100% de las pérdidas en el sudor para mantener el rendimiento, básicamente dejaban reflejado de forma literal que «un atleta debe consumir la máxima ingesta hídrica que pueda ser tolerada». Esto tiene implicaciones importantes, ya que reponer el 100% puede implicar que atletas de larga distancia deban consumir hasta más de 2, e incluso 3 litros a la hora, lo cual es poco posible, poco realista y fisiológicamente peligroso (como veremos en el post dedicado a la hiponatremia inducida por el ejercicio).

Estas recomendaciones que sin duda resultaron muy convenientes a la industria de bebidas deportivas, comenzaron a relacionarse con el aumento en número de casos de hiponatremia, una condición nada infrecuente como resultado de sobrehidratarse y diluir en consecuencia los niveles de sodio.

Debido a lo peligroso de estas afirmaciones, pronto quedaron en entredicho, y como resultado la American College of Sports Medicine, emitió unas nuevas guías en 2007 con un mensaje bastante más conservador aunque sin un dictamen demasiado claro; básicamente exponían que el objetivo de ingesta hídrica es prevenir la deshidratación y los cambios excesivos en el balance electrolítico para evitar comprometer el rendimiento, hablando de un máximo de un 2% de pérdida de peso corporal.

En definitiva, pérdidas superiores a un 2% de peso corporal comprometerían nuestro rendimiento deportivo y nuestra salud.

Desde aquél momento y hasta ahora son pocos los avances en el campo de la ciencia de la hidratación en el ejercicio, de modo que en la mayoría de textos continuamos leyendo este umbral del 2% de pérdida de peso corporal aunque la ciencia más actualizada empieza a ponerlo en duda dada la evidencia que podemos extraer de la práctica deportiva real.

La cuestión que se nos plantea entonces es si verdaderamente este umbral del 2% es o no realista y acertado, ya que si bien hay estudios que defienden que pérdidas superiores a este umbral disminuyen el rendimiento, parecen ser estudios poco representativos de la situación en la vida real, son estudios en ocasiones realizados induciendo la sudoración de forma artificial y poco representativa de la práctica deportiva real (como saunas o tratamientos diuréticos), que no dejan que la deshidratación se produzca de una forma gradual y progresiva como en una carrera o evento de este tipo. Pero si bien no representan la situación real de una carrera, estos estudios sí nos permiten reafirmar que una hidratación inadecuada puede impactar nuestro rendimiento físico y salud de forma significativa.

La mayoría de estudios realizados utilizan la pérdida de peso corporal como medida para estimar el grado de deshidratación del deportista. Estos estudios llevados a cabo en grandes competiciones internacionales como maratones, Iron Man etc, ponen sobre la mesa el hecho de que la tendencia general es a superar ese umbral del 2% de pérdida de peso corporal, con valores que por lo general oscilan entre el 1-6%, llegando al 11% en algún caso extremo. Existen casos documentados de maratonianos que han ganado carreras con pérdidas de peso corporal del 10%, por lo que no resulta muy acertado afirmar categóricamente que a partir de un 2% el rendimiento se ve comprometido ¡cuando hay atletas que ganan maratones!

En la actualidad, podríamos decir que en general el consenso de la ciencia deportiva al respecto, es que un cierto grado de deshidratación es aceptable, claramente en contraposición a esa necesidad de reponer el 100% de hace algunos años y para ello es fundamental hidratarse en función del mecanismo fisiológico diseñado para ello: LA SED, además de ser fundamental comenzar el ejercicio en un estado óptimo de hidratación.
Resulta complicado establecer un umbral exacto de deshidratación que afecte negativamente el rendimiento, ya que lo más probable es que éste sea variable entre deportistas, pero esto no quiere decir que no sea necesario y en general podemos aceptar un umbral más amplio, entre el 1-6%.
Una cosa está clara, es preferible deshidratarse moderadamente que sobrehidratarse (la hiponatremia ha costado vidas).

En definitiva, la hidratación en el ejercicio es una parte más del entrenamiento deportivo, de modo que es fundamental desarrollar una estrategia adecuada para nosotros y entrenarla para evitar sorpresas indeseadas el día de la carrera. Esta estrategia debe tener en cuenta factores como: nuestro grado de sudoración y pérdidas de sodio (existen formas de variable precisión para estimarlo), la duración del ejercicio, el clima, la experiencia previa del atleta en este ámbito y lo que mejor le ha funcionado, el acceso o no a bebidas/ geles/ suplementos durante las carreras.


Artículo escrito por Pedro Castro
@ktarsisendurance
www.ktarsisendurance.com

La Técnica de Astrand (la que yo utilizo) se inicia la semana de la competición y consiste en entrenar con intensidad e ingerir una dieta baja en carbohidratos los tres primeros días, a continuación se realiza un carga de hidratos de carbono los días posteriores y entonces la intensidad de ejercicio es muy baja o nula.

Por lo tanto, se realiza una depleción de glucógeno muscular gracias a la dieta baja en carbohidratos y al ejercicio, seguida de una supercompensación. Desde el punto de vista fisiológico, este método busca hiperestimular la enzima glucógeno sintasa, ya que la actividad de esta es mayor, cuanto más bajos son los valores de glucógeno en el cuerpo.

Si no se hace una alimentación low carb es normal que los primeros días en los que se baja el consumo de hidratos de carbono se sienta apatía, lentitud, enfado o ninguna gana de entrenar. Pero eso se puede solucionar aumentando la ingesta de sal.

La alimentación durante la semana por tanto quedará de esta manera:

Lunes, martes y miércoles: nutrición baja en carbohidratos, alto en grasas saludables y con suficiente proteína (1,5-2 g por kilo de peso)

Jueves: a la hora de la comida haremos una comida baja en hidratos de carbono también igual que los días anteriores. Es en la cena cuando vamos a aumentar la ingesta de hidratos de carbono en unos 50 g. Para ello vamos a tomar patata, boniato, plátano, arroz… Es decir, carbohidrato saludable, no nos vamos a hinchar a bollería, chuches u otra comida basura.

El viernes y el sábado ya sí que vamos a hacer comidas altas en hidratos de carbono, bajas en grasas y por supuesto asegurando la ingesta de proteína (1,5-2 g por kilo de peso).

El domingo por la mañana, día de la carrera, haremos un desayuno alto en hidratos de carbono para beneficiarnos de la creación de glucógeno y tomaremos una baja cantidad de grasas y proteínas de fácil digestión.

Esta técnica también se inicia la semana de la competición. Consiste en seguir una dieta alta en hidratos de carbono, en torno al 60-70% de las calorías diarias totales, mientras que las sesiones de entrenamiento van bajando de duración progresivamente.

Es la de más reciente aparición, ofreciendo como principales ventajas su rapidez y su fácil ejecución. Se ha empleado solamente en ciclistas. El procedimiento se basa en realizar un calentamiento de aproximadamente cinco minutos seguido de una sesión de alta intensidad de unos tres minutos con el fin de agotar las reservas de glucógeno de las piernas. Inmediatamente después se comienzan las cargas de hidratos de carbono que van a consistir en no hacer ejercicio y tomar durante las 24 horas siguientes una alta cantidad de hidratos de carbono (10,3g por kilo de peso) de alto índice glucémico (arroz, pasta, pan, patatas, bebidas con maltodextrinas, etc.).

Como siempre, cada persona es un mundo y lo que le funcione bien a un deportista no tiene porqué funcionarle bien a otro, así que lo más importante de todo es entrenar también la estrategia a seguir durante los meses anteriores.

Pero para mí la mejor y la más adecuada es la primera que hemos visto, ya que de por sí, en mi día a día hago una alimentación low carb.

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Artículo escrito por Pedro Castro
@ktarsisendurance
www.ktarsisendurance.com

Son una gran opción, no una obligación, para realizar actividades de media y alta intensidad donde se necesite un aporte de energía extra.

Los geles en su mayoría son un concentrado de hidratos de carbono donde el mayor porcentaje son azúcares (25gr. – 30gr. ) Por tanto, son energía de asimilación rápida. 

Algunos geles suelen aportar mg de cafeína. Pueden contener sales/sodio. Muy recomendables para evitar calambres. Importante, ver la información nutricional de cada producto.

Normalmente, se suelen tomar con ayuda de agua, aunque algunas marcas le añaden mayor concentración de agua para ayudar en su toma.

Recuerda, nunca experimentes en una carrera y realiza las pruebas necesarias para conocer tu asimilación.

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