Nuestro estilo de vida actual nada tiene que ver con el de otras generaciones pasadas. Aunque cada vez somos más conscientes de que la alimentación debe ir acompañada de la realización de actividad física, no resulta fácil llevarlo a cabo. Debido en muchas ocasiones a las largas jornadas de trabajo, es bastante complicado poder compaginar comida sana y actividad física, por ello es fácil caer en la tentación de las dietas milagrosas, las cuales por desgracia están destinadas al fracaso. Si no somos conscientes de que lo más importante es educarnos a la hora de comer, difícilmente cambiaremos nuestros hábitos alimenticios. Dicho esto, hoy me gustaría hablaros sobre los carbohidratos. ¿Son buenos los hidratos de carbono? Para juzgar si son tan buenos o tan malos, debemos conocerlos un poco más en profundidad.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son unos de los macronutrientes principales que encontramos en alimentos y bebidas, necesarios para suministrar energía y poder realizar nuestra actividad diaria. Se acumulan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Una alta concentración de glucógeno en los músculos permitirá entrenarnos a una intensidad óptima y obtener mayores beneficios del entrenamiento. Por el contrario, una baja concentración de glucógeno en los músculos conllevará una temprana aparición de la fatiga, reducirá la intensidad del entrenamiento y hará que éste no llegue a ser óptimo.

Podemos clasificar los carbohidratos en dos grandes categorías: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

CH Simples.- Son moléculas pequeñas que se encuentran en su forma básica, azúcares. Aunque hay excepciones, generalmente suelen tener un IG alto y se descomponen rápidamente después de su ingesta, por lo que pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre con mayor rapidez y en mayor medida. Una excepción serían las manzanas, las cuales producen un aumento ligero y duradero del azúcar en sangre. Alimentos ricos en carbohidratos simples serían las frutas, la leche y sus derivados, además de productos realizados con azúcares procesados y refinados como los dulces, azúcar común, los almibares y los refrescos.

CH Complejos.- Tienen una estructura que se compone de tres o más azúcares ricos en fibra, vitaminas y minerales, tardan mas tiempo en convertirse en glucosa y ser asimilados por el organismo, suelen tener un IG bajo y no aumentan los niveles de azúcar en sangre tan rápido como los CH simples. Aunque hay excepciones, como por ejemplo algunos alimentos almidonados (patata y pan), los cuales se digieren y absorben con gran rapidez y generan un rápido aumento del nivel de azúcar sanguíneo.

En lo relativo al rendimiento deportivo, lo más importante es la rapidez con la que se absorben los hidratos de carbono desde el intestino delgado hacia el torrente circulatorio. Cuanto más veloz sea ese paso, con mayor rapidez podrán captarlos las células musculares y mayor será la diferencia que marcarán en el entrenamiento y la recuperación. Seguir una dieta rica en hidratos de carbono puede ser difícil, en especial para los deportistas que necesitan mucha energía. Muchos hidratos de carbono complejos, como por ejemplo el pan, las patatas y la pasta, son muy voluminosos y la dieta se convierte en excesivamente saciante, sobre todo si los granos integrales y los alimentos ricos en fibra constituyen la mayor parte de la ingesta de hidratos de carbono. Varios estudios han observado que los deportistas de resistencia a menudo no logran consumir las cantidades recomendadas de hidrato de carbono (Frentsos, 1999; Jacobs y Sherman, 1999). La mayoría obtiene entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías a partir de los hidratos de carbono. Esto se debe a la gran cantidad de calorías necesarias, y por lo tanto al volumen total de la dieta; y en parte a la falta de toma de conciencia sobre los beneficios que conlleva un mayor consumo de hidratos de carbono. La mayoría de los estudios en los que se basaron la recomendaciones utilizaron hidratos de carbono líquidos (bebidas) para complementar comidas.

Consumir hidratos de carbono eleva la combustión de hidratos en las células musculares y retrasa la aparición de la fatiga. Numerosos estudios han concluido que, en comparación con hacer ejercicio con el estómago vacío, consumir hidratos de carbono antes de hacer ejercicio da lugar a un mejor rendimiento (Chryssanthopoulos et al., 2002; Neufer et al., 1987; Sherman et al., 1991; Wright et al., 1991).

La cantidad y el momento de la comida previa al entrenamiento están relacionados, cuanto más te aproximes al inicio de la sesión de entrenamiento, más ligera debería ser la comida, mientras que se pueden tomar comidas mas copiosas cuando hay disponible más tiempo antes del entrenamiento o competición. Se recomiendan ingestas de entre 1 y 4 g/kg de peso corporal entre 1 y 4 horas antes de la actividad física (Burke, 2007). La mayoría de los estudios recomiendan entre 200 y 300 gramos de hidratos de carbono, que puede ser el equivalente a consumir unos 2,5 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal unas horas antes del ejércicio (ACSM/ADA/DC, 2009). Existen evidencias de los beneficios que tiene el ingerir alimento antes de realizar una actividad física como las investigaciones realizadas en la Universidad de Loughborough donde observaron que las personas que habían realizado la prueba con una ingesta de alimento mejoraron hasta un 9% la capacidad de resistencia al correr (Chryssanthopoulos et al., 2002) respecto a las que no la habían realizado.

Debes experimentar para descubrir la cantidad exacta de comida y bebida, así como el momento más adecuado en tu caso. Algunos deportistas pueden ingerir sin ningún problema una comida copiosa en las 2-4 horas previas al ejercicio físico, mientras que otros tal vez experimenten molestias y prefieren tomar un tentempié o comida líquida antes del ejercicio.

Si hacemos referencia a cuáles serían los mejores alimentos que podemos comer antes de hacer ejercicio, los estudios arrojan resultados muy variados, si bien la mayoría de ellos coinciden en que es recomendable una comida con un IG bajo, basándose en la idea de que esa comida aporta energía constante durante la actividad física. Una serie de estudios realizados en la Universidad de Sidney respaldan esta recomendación. Por ejemplo, los investigadores observaron que cuando un grupo de ciclistas tomaba una comida preejercicio a base de lentejas (IG=29, que es un IG bajo) 1 hora antes de la actividad, lograban resistir 20 minutos más que cuando consumían alimentos de alto IG. También en otros estudios (Thomas et al., 1994; DeMarco et al., 1999) los investigadores tomaron muestras de sangre a ciclistas a intervalos regulares, y observaron que las comidas con IG bajo generan en las ultimas fases de la actividad física niveles de azúcar en sangre y de ácidos grasos más elevados, lo cual es claramente beneficioso para los deportes de resistencia. Otro estudio británico confirmo que los atletas queman más grasa durante el ejercicio efectuado tras una comida de IG bajo, a base de cereales con salvado, fruta y leche, que cuando la comida es de IG alto, a base de copos de maíz, pan blanco, mermelada y bebida deportiva (Wu et al., 2003). Por lo que podemos decir que las comidas con IG bajo proporcionan un aporte sostenido de hidratos de carbono durante la actividad y la recuperación.

Cuando la actividad dura entre 45 minutos y 1 hora no es necesario, por ejemplo, introducir un extra de HC. En este caso, beber agua es suficiente, siempre y cuando los niveles de glucógeno muscular se mantengan altos. Si bien es cierto que las investigaciones posteriores a finales de la década de 1990 han indicado que cantidades pequeñas de HC pueden ser beneficiosas para el ejercicio de alta intensidad, de 45 a 60 minutos de duración (Carter et al., 2004; Below, 1995; Jeukendrup et al., 1997).

Cuando la actividad/entrenamiento dura más 1-2 horas, consumir HC durante dicha actividad puede mejorar el rendimiento, ayudando a mantener los niveles de glucosa en la sangre, que la fatiga se retrase y manteniendo los niveles de resistencia durante más tiempo a una intensidad más alta; además de permitirte hacer ejercicio cuando los depósitos de glucógeno muscular están agotados. Durante la primera hora, la mayor parte de la energía cuyo origen son HC proviene del glucógeno de los músculos. Después de dicha hora, las reservas disminuyen de manera significativa, por lo que los músculos necesitan HC procedentes de otra fuente; es en este momento cuando entra en acción el azúcar sanguíneo. ¿Cómo? A medida que la actividad física aumenta, los músculos consumen más y más glucosa procedente del torrente sanguíneo.

Finalmente, tras 2 ó 3 horas de actividad, los músculos se alimentan de la glucosa sanguínea y la grasa, lo cual dificulta continuar la actividad a un nivel de resistencia alto, ya que las reservas de glucosa sanguínea terminan agotándose, por eso la hipoglucemia temporal es tan común después de 2-3 horas de ejercicio sin consumir HC. La reducción del glucógeno en músculos e hígado, junto con el nivel bajo de azúcar sanguíneo, hará que disminuyamos la intensidad del ejercicio o que nos detengamos por completo. En conclusión, es evidente que consumir HC adicionales mantiene los niveles de glucosa sanguínea y permite hacer ejercicio durante más tiempo (Coggan y Coyle, 1991; Coyle, 2004; Jeukendrup, 2004). Para una actividad de más de 3 horas será beneficioso ingerir cantidades mayores de HC. La ingesta de HC debe ser antes de que aparezca la fatiga.

De manera general, si la actividad tiene una duración de más de 1 hora, la recomendación es de una ingesta de entre 30 y 60 gramos de HC/hora (COI, 2001; Burke et. al., 2011; ACSM/ADA/DC, 2009: Coggan y Coyle, 1991). Consumir más de 90 gramos de HC por hora no mejorará la producción de energía ni reducirá la fatiga. Las bebidas y alimentos que se recomiendan durante el ejercicio deben ser aquellos que se ingieran y se absorban con facilidad. HC con alto o moderado IG.

Después de la actividad física, cuanto tardemos en recuperarnos depende de varios factores: de si las reservas de glucógeno están muy agotadas, el daño muscular, de la cantidad y periodización de los HC que comemos, de nuestra experiencia deportiva y del nivel de acondicionamiento físico. El tiempo mínimo que debería transcurrir para reponer las reservas de glucógeno es de 20 horas (Coyle, 1991). Después de una actividad prolongada e intensa, por ejemplo una maratón, pueden pasar hasta 7 días. El daño muscular, a su vez, retarda la reposición de glucógeno, y la recuperación completa de glucógeno puede requerir tanto como 7-10 días.

Cuanto mayor sea la ingesta de HC, más rápido se repondrán los depósitos de glucógeno. Si nuestro objetivo es entrenar en días alternos o a diario, debemos consumir suficientes HC, para poder hacerlo con alta intensidad y obtener los resultados deseados. La experiencia en el entrenamiento mejora la eficiencia en la recuperación, ya que por ejemplo, a los principiantes les cuesta más tiempo reponer sus reservas de glucógeno que a un deportista experto que toma la misma cantidad de HC. La reposición de glucógeno es más rápida durante el período posterior al ejercicio, ya que se estimula la liberación de insulina, lo cual aumenta la cantidad de glucosa que las células musculares captan al torrente sanguíneo. Y por otra parte, después del ejercicio, las membranas de las células musculares son más permeables a la glucosa y se absorbe más glucosa de lo normal.
El ejercicio anaeróbico, ejercicio de alta potencia, alta intensidad y corta duración, está caracterizado por un déficit de oxígeno. En esta situación, el músculo buscará utilizar sus propias reservas de energía inmediata y explosivas. El consumo de los HC cobra en este caso más importancia que en el ejercicio aeróbico. Estos HC deben usarse siempre de manera personalizada y adaptada a cada deportista, nivel de tolerancia, etc…. En actividad ligera/baja intensidad, 3-5g/ kg/día; en actividad moderada (1 h día), 5-7g/kg/día; en actividad alta (1-3 h día, ejercicio de intensidad moderada o alta ), 6-10g /kg/día. Si vamos a hacer dobles sesiones o volúmenes/intensidades muy altas, ese margen podría aumentar a 4-8g de HC/día, o realizar recargas por sesiones.

Para acabar, debemos ser plenamente conscientes de que es necesario individualizar. Pueden darse casos de deportistas de alto rendimiento que rindan mejor o de que sus sensaciones sean mejores con una recarga más baja de HC.

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Artículo escrito por Alicia Robles
@alicenutricion